Những loại thực phẩm giúp ngủ ngon

Các chuyên gia dinh dưỡng đã nhấn mạnh ích lợi của một chế độ ăn lành mạnh , bao gồm những nhóm thực phẩm chính chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin giúp cho giấc ngủ.

Thiền , đọc sách , và cả đếm cừu. Đó là tất thảy những “bài thuốc” thường được nói tới để giúp đưa bạn vào giấc ngủ. Cũng như tâm cảnh bứt rứt và cảm giác đau đớn và cực khổ , thiếu ngủ có xác xuất tàn phá sức khỏe của bất luận ai.

rất nhiều Học hỏi đã cảnh báo về sự truân hiểm của việc ngủ đủ 6 – 8 giờ mỗi đêm – thường được coi là “tiêu chuẩn vàng” về thời gian ngủ.

Các Học hỏi đã liên tưởng rối loạn giấc ngủ với nhiều bệnh đe dọa tính mạng , bao gồm bệnh tim , đột quỵ và tiểu đường.

Nhưng , cũng như các kỹ thuật nghỉ ngơi và tắt các loại thiết bị phát ánh sáng xanh ( fone thông minh và máy tính bảng ) , có một cách khác để tối đa hóa dịp nhận được giấc ngủ ngon.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm mà bạn nên ăn để có giấc Ngủ say mỗi đêm.

Ngoài việc để lại tâm trạng xấu , thiếu ngủ còn liên quan với nhiều bệnh , bao gồm bệnh tim

Ảnh đồ hoạ: Ngọc Diệp

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và chất dinh dưỡng cho bạn giấc ngủ ngon:

1. Cacbonhydrat giải phóng chậm

Những loại carbohydrat giải phóng năng lượng dần dần vào cơ thể , chẳng hạn như yến mạch hoặc bánh yến mạch , và gạo nâu , có thể giúp chuyển đổi mô hình giấc ngủ của một người.

Carbohydrat giải phóng chậm như ngũ cốc nguyên cám giúp duy trì lượng đường ( glucose ) yên ổn trong máu , và “một năm do đó nó sẽ bị lãng quên” cung cấp cho thân thể của bạn nguồn năng lượng bền vững.

Tuy giấc ngủ tính dễ dãi năng lượng , nhưng bộ não và cơ thể bạn vẫn cần glucose để nối tiếp làm việc.

Đường huyết xuống quá thấp có khả năng gây phóng thích các hoóc môn adrenalin và cortisol , khiến bạn thức giấc.

Cần lưu tuy rằng đồ ngọt và carbohydrat trắng bong chế có khả năng có tác dụng ngược lại , vì chúng nhanh chóng đi vào và đi ra khỏi máu , khiến đường máu tụt thấp chỉ sau một thời kì ngắn.

Thực phẩm giàu protein cung cấp tryptophan , một a xít amin sẽ chuyển thành các hoóc môn serotonin và melatonin – cả hai đều giúp cho giấc ngủ

2. Protein

Các loại thực phẩm giàu protein như thịt , cá , đậu và đậu lăng , các loại hạt và hạt có vỏ cứng cũng rất quan yếu trong việc xúc tiến giấc ngủ đêm tốt hơn.

Thực phẩm giàu đạm cung cấp tryptophan , một axít amin sẽ chuyển thành các hoóc môn serotonin và melatonin. Melatonin đặc biệt là nhu yếu cho giấc ngủ tốt.

Khẩu phần protein hợp lý là khoảng 0 , 8 đến 1g/kg kilogram cơ thể mỗi ngày.

vì vậy , ví dụ một phụ nữ nặng 50kg nên ăn từ 40 đến 50g protein một ngày.

Tuy nhiên , tránh ăn lan tràn thặng dư thức ăn giàu đạm trong vài giờ sau cuối trước khi ngủ , vì chúng có khả năng nặng bụng – đặc biệt là thịt đỏ và các loại hạt có vỏ cứng.

3. Hạt bí đỏ

Hạt bí rợ rất giàu magiê thiên nhiên , khiến chúng rất có phẩm chất cho những người thường hay trăn trở mỗi đêm.

Một trong những vai trò của magiê là cho phép các sợi cơ trong thân hình ngồi nghỉ. Nó chống lại canxi – là chất gây co cơ.

Người ta cũng cho rằng magiê có vai trò trong các chức năng bình thường của tuyến tùng – nơi sản xuất melatonin – hoóc môn điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ và giúp chúng ta rơi vào giấc ngủ.

Các chuyên gia khuyên nên ăn 1-2 thìa hạt bí đỏ một ngày , trộn với sữa chua không đường hoặc sa lát , hoặc nghiền nhỏ và cho vào cháo .

Nhiều loại hạt sống khác và rau xanh cũng là nguồn cung cấp magiê.

Hạt bí ngô rắc lên sa lát hoặc nghiền nhỏ và cho vào sinh tố có thể giúp bạn dễ ngủ nhờ lượng magiê.

Nước dừa là một nguồn cực kì các chất điện giải – kali , canxi , magiê , lân tinh và natri. Nồng độ cân bằng của các chất khoáng này rất nhu yếu để duy trì hoạt động thường nhật của cơ. Thiếu chất khoáng có xác xuất gây ra chuột rút và chứng chân bồn chồn vào ban đêm

Quả anh đào ( cherries ) được thấy là có chứa một lượng nhỏ melatonin – hoóc môn sắp xếp chu kỳ thức ngủ

4. Nước dừa

Một ly nước dừa thuần khiết vào buổi tối có thể giúp bạn có một giấc ngủ đêm yên lặng. Nước dừa là một nguồn cực kì của các chất điện giải: kali , canxi , magiê , lân tinh và natri. Sự cân bằng của các khoáng vật này rất nhu yếu để duy trì hoạt động bình thường của cơ , công năng tâm thần và bù nước cho cơ thể.

Sự Thiếu thốn hay mất thăng bằng có xác xuất gây ra chuột rút và chứng chân thắc thỏm không ngưng nghỉ vào ban đêm , và “một năm do đó nó sẽ bị lãng quên” Làm loạn nhiễu giấc ngủ.

Sản phẩm nước dừa từ dừa xanh non được cho là tốt nhất.

5. Quả anh đào ( cherries )

Quả anh đào đã được thấy là có chứa một lượng nhỏ melatonin – hoóc môn sắp xếp chu kỳ giấc ngủ. Mặc dù tất cả các loại anh đào đều có thể chứa melatonin , nhưng cụ thể anh đào chua Montmorency được thấy trong một thử nghiệm lâm sàng là tăng nồng độ melatonin trong thân hình và tăng thời kì ngủ.

6. Kẽm

Các loại thực phẩm giàu kẽm như hàu và hải sản khác , ngũ cốc và các loại hạt có vỏ cứng , đặc biệt là hạt hồ đào và hạt dẻ Brazil , sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ êm đềm. Kẽm cũng cần thiết cho việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin và melatonin.

Các loại thực phẩm giàu kẽm sẽ giúp bạn có giấc ngủ êm ả

Gà tây thường được tụng ca như một thực phẩm xúc tiến giấc ngủ nhờ hàm lượng cao trytophan , một axít amin có khả năng chuyển đổi thành serotonin và melatonin trong thân thể

Các loại rau xanh bao gồm cải bó xôi , cải xoăn là nguồn magiê tốt , chất được làm gọi là “thuốc an thần tự nhiên” và rất nhu yếu để ngồi nghỉ cơ bắp

7. Gà tây

Gà tây thường được ca tụng như một thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ nhờ hàm lượng cao của trytophan – một axít amin có xác xuất chuyển đổi thành serotonin và melatonin trong cơ thể.

Tuy nhiên , tryptophan không chỉ là chất dinh dưỡng độc nhất giúp ngủ ngon có trong thịt của loài gia cầm này.

Thịt gà tây còn là một nguồn kẽm và vitamin B6 , giúp thân thể làm ra melatonin từ tryptophan.

Nhưng các chuyên gia khuyến cáo cần ăn thịt gà tây sớm trong ngày , vì một khẩu phần protein lớn có thể khiến bạn khó ngủ.

8. Magiê

Những thực phẩm như kiều mạch , hạt bí đỏ và hạt hướng dương , cá và hải sản , các loại rau xanh bao gồm cải bó xôi , cải xoăn và các loại trái cây sấy khô là một nguồn magiê tuyệt vời.

Magiê được xem là “thuốc ngủ tự nhiên” và rất cần thiết để thư giãn các cơ bắp. Chất này cũng cần thiết cho việc chuyển đổi trytophan thành serotonin và melatonin , và Thiếu thốn magiê có xác xuất là một nguyên do gây mất ngủ.

9. Trà dược thảo

Đối với nhiều người , không có gì dễ gây ngủ hơn là một tách trà ấm.

Nhưng , điều quan yếu là bạn cần tránh những loại trà dành cho các sinh dưỡng viên thể hình có lượng caffein cao.

Trà thảo dược an thần như trà hoa cúc , trà lạc tiên hoặc trà nữ lang sẽ rất bổ ích nếu uống trước khi đi ngủ.

“Theo các nhà nghiên cứu , uống trà liên đới với tăng của glycin , một chất làm thư giãn tâm thần và cơ bắp và có Công hiệu như một thuốc an thần nhẹ

Các loại trà dược thảo an thần như trà hoa cúc có xác xuất giúp bạn ngủ ngon.